S starostjo se lahko pojavijo številne nevšečnosti. Ena takih je tudi tako imenovana tiha spremljevalka starosti. O čem govorimo?
O sarkopeniji.
»Sarkopenija pomeni postopno izgubo mišične mase, moči in funkcije, ki pride z leti,« pojasnjuje diplomiran dietetik, izkušen prehranski svetovalec in osebni trener z dolgoletno prakso na področju zdravega življenjskega sloga Gašper Grom.
Opozarja, da če sarkopenije ne naslovimo pravočasno, lahko vodi do:
- zmanjšane gibljivosti
- pogostejših padcev in poškodb
- zmanjšane samostojnosti
- slabše kakovosti življenja.
Sarkopenija je torej starostno pogojena izguba mišične mase, moči in funkcionalnosti, ki pomembno vpliva na gibljivost, ravnotežje in kakovost življenja starejših. Čeprav gre za naraven proces, ga lahko z ustrezno vadbo, prehrano in življenjskim slogom uspešno upočasnimo ali celo obrnemo.
Kdaj se pojavijo prvi znaki sarkopenije?
»Prvi znaki se lahko pojavijo že po 40. letu, pri večini pa se po 60. letu proces pospeši. To ni zgolj »del staranja«, ampak stanje, ki ga lahko pomembno upočasnimo ali celo obrnemo z ustreznim pristopom,« pojasnjuje Grom.
Kaj povzroča sarkopenijo?
Proces sarkopenije je kompleksen in večfaktorski, pri čemer sodelujejo tako telesne kot tudi prehranske in mikrobne spremembe.
- Propad mišičnih celic in živčnih povezav (npr. motoričnih nevronov)
- Slabše delovanje mitohondrijev – celic, ki proizvajajo energijo
- Upad delovanja matičnih mišičnih celic, ki so ključne za obnovo
- Oksidativni stres in kronično tiho vnetje v telesu
- Pomanjkanje telesne aktivnosti – predvsem vaj za moč
- Spremembe v sestavi črevesne mikrobiote (»dobre bakterije«)
- Slaba prehrana – premalo beljakovin, vitaminov in antioksidantov
- Pomanjkanje vitamina D – ki vpliva na mišice in imunski sistem
Ti dejavniki pogosto delujejo sočasno in se med seboj slabšajo – zato je rešitev lahko le celostna in individualna.
Kaj upočasnjuje sarkopenijo?
Telesna aktivnost, ki je naravna terapija za mišice.
Gibanje je daleč najbolj učinkovit način za ohranjanje mišične mase in moči.
Vadba za moč (upor z lastno težo, utežmi ali trakovi) krepi mišice, izboljšuje delovanje živčnih povezav in zmanjšuje vnetja.
Zelo pomembna je tudi za boljše ravnotežje, hitrost hoje in samozavest pri vsakdanjih opravilih.
Priporočeno: vsaj 2–3x tedensko vaje za moč, dopolnjene z vajami za gibljivost, ravnotežje in vzdržljivost.
Vadba pri starejših mora biti prilagojena posamezniku – to pomeni, da jo vodi strokovnjak, ki upošteva stanje, morebitne poškodbe in cilje.
Tudi črevesna mikrobiota in mišice so povezane, pojasnjuje Grom. Kako?
- Naše črevesje je dom trilijonom mikroorganizmov, ki močno vplivajo na zdravje celotnega telesa – tudi mišic.
- Znanstveniki so odkrili t. i. os črevesje–mišice, ki pojasnjuje, kako mikrobi vplivajo na mišično moč, vnetja in presnovo.
- Pri staranju se mikrobiota spremeni: zmanjša se raznolikost, zmanjša se količina koristnih bakterij (Bifidobacterium, Lactobacillus), poveča se vnetna odzivnost in prepustnost črevesja.
Posledica: več vnetnih snovi v krvi, slabša presnova beljakovin, odpornost na inzulin – kar vse vodi v hitrejšo izgubo mišične mase.
Z uravnoteženo prehrano in probiotiki lahko mikrobioto ponovno uravnotežimo – in s tem podpremo tudi mišice!
Kaj mora vsebovati jedilnik v starosti?
Grom svetuje:
- Beljakovine: ključne za obnovo mišic – priporočilo je vsaj 1,2–1,6 g/kg telesne mase dnevno.
- Levcin: aminokislina, ki še posebej spodbuja sintezo mišičnih beljakovin.
- Vitamin D: pomaga ohranjati moč mišic, spodbuja regeneracijo in zmanjšuje oksidativni stres.
- Omega-3 maščobne kisline: delujejo protivnetno in pomagajo pri gradnji mišic.
- Antioksidanti (npr. kurkumin, resveratrol, kvercetin): ščitijo mišice pred poškodbami.
- Probiotiki in prebiotiki: izboljšajo črevesno mikrobioto in posredno krepijo mišice.
- Kefir: probiotična hrana, ki povečuje moč in zmanjša utrujenost.
- Starejši pogosto jedo premalo – tako kalorij kot kakovostnih hranil. Zato je smiselna tudi ciljana prehranska podpora ali dopolnila.
Vitamin D – pogosto spregledan a izredno pomemben
Grom pojasnjuje:
- Skoraj 80 % starejših ima premalo vitamina D, saj se z leti sinteza v koži močno zmanjša.
- Vitamin D vpliva na delovanje mišic, mitohondrijev, imunski sistem in celo regeneracijo.
- Njegovo pomanjkanje je povezano s povečanim tveganjem za padce, šibkost, vnetja in celo depresijo.
- Priporočena količina za starejše: 800–1000 IU na dan
- Še posebej pomemben je pozimi in pri tistih, ki so manj na soncu.
Sarkopenija ni neizogiben del staranja – lahko jo preprečimo, upočasnimo ali omilimo, če ukrepamo pravočasno.