Poznate LCHF prehranjevanje? Potem veste, da prinaša zdravo telo, več energije in dobro počutje. Kako začeti in kaj morate vedeti?
Gašper Grom je diplomiran dietetik, izkušen prehranski svetovalec in osebni trener z dolgoletno prakso na področju zdravega življenjskega sloga. Že vrsto let pomaga posameznikom pri hujšanju, izboljšanju prehranskih navad, uravnavanju telesne sestave in optimizaciji presnove – s poudarkom na individualnem pristopu in preverjenih metodah, kot je LCHF prehranjevanje. Njegovo delo temelji na znanstvenih izhodiščih in praktičnih izkušnjah.
»V zadnjem desetletju sem se specializiral za prehrano LCHF, po kateri se prehranjujem tudi sam. Ta način mi je v življenju prinesel velike spremembe – od boljšega nadzora nad lakoto do več energije in splošnega dobrega počutja,« je Grom povedal za Top24Novice.si.
Je tudi soavtor prve slovenske zbirke knjig o prehrani LCHF z naslovom BEMUMAST, ki na razumljiv in praktičen način predstavlja ta način prehranjevanja.
Z njim smo se pogovarjali o LCHF prehrani, o tem, katera živila so priporočljiva in kako tovrstna prehrana vpliva na telo.
Kaj je LCHF dieta oziroma način prehranjevanja?
LCHF pomeni prehranjevanje z nizkim vnosom ogljikovih hidratov in višjim deležem maščob – predvsem zdravih. Gre za način prehrane, ki telesu omogoči, da za energijo učinkovito porablja lastno maščobo, kar prinaša številne koristi – od uravnavanja apetita in hormonov do izboljšanja telesne sestave in presnovnega zdravja.
Pri takem načinu prehranjevanja, ko telo pospešeno porablja maščobo za energijo, nastajajo ketoni – odličen vir energije za možgane in hkrati signalne molekule, ki imajo številne pozitivne učinke na telo. To potrjujejo tudi številne raziskave iz zadnjih let.
Zakaj priporočate tak način prehranjevanja?
Ker deluje – tako v praksi kot v raziskavah. LCHF prehrana učinkovito pomaga pri hujšanju, izboljšanju inzulinske občutljivosti, stabilizaciji krvnega sladkorja, zmanjšanju vnetij in celo pri nekaterih hormonskih težavah. Je dolgoročno vzdržna, saj ne temelji na odrekanju, ampak na pravih hranilih.
Pri takšni prehrani se povrne presnovna fleksibilnost, ki sodobnemu človeku pogosto manjka – to pomeni, da telo ponovno postane sposobno učinkovito porabljati tako maščobe kot ogljikove hidrate. Sčasoma zato ni težava, če občasno zaužijemo tudi kakšen zdrav vir ogljikovih hidratov, saj kljub temu ohranjamo koristi LCHF prehrane.
Kako hitro so vidni rezultati?
Pri večini ljudi so prvi učinki opazni zelo hitro – v nekaj dneh se zmanjša napihnjenost, izboljša energija in koncentracija. Hujšanje običajno sledi hitro, še posebej pri tistih, ki imajo izrazite težave z inzulinom, presnovnim sindromom ali čezmernim apetitom.
Pri mnogih na začetku pride do hitrega padca telesne teže, vendar to ni izključno izguba maščobe. Telo najprej izloči višek vode in odpadnih snovi. Realna izguba telesne maščobe na dieti znaša med 0,5 in 1 kilogram na teden, kar je zdravo in vzdržno.
Je vsa maščoba zdrava? Kaj pa ocvirki in slanina?
Ne gre za to, da bi bila vsa maščoba zdrava – pomembno je, katera maščoba in v kakšnem kontekstu jo zaužijemo. Naravne maščobe, kot so maslo, avokado, olivno olje in nekateri oreški, imajo v telesu pomembno vlogo – niso le vir energije, temveč tudi pomemben vir hranilnih snovi.
Posebno mesto imajo omega-3 maščobne kisline, ki so esencialne, kar pomeni, da jih telo ne more proizvesti samo in jih moramo nujno vnesti s prehrano. To je pogosto spregledano, a izjemno pomembno za zdravje.
Pogosto naletim na napačno predstavo, da gre pri LCHF načinu prehranjevanja za pretiravanje z maščobami. V resnici prehrana temelji na ustreznem vnosu esencialnih beljakovin, šele nato vnos maščob prilagodimo posameznikovim energijskim potrebam ali ciljem. Maščobe na LCHF niso nekaj, s čimer bi pretiravali – temveč so orodje za stabilno energijo, ne za prenajedanje.
Iz prakse in iz raziskave, ki smo jo pred leti izvedli na Fakulteti za vede o zdravju Univerze na Primorskem, lahko potrdim, da sodoben človek pogosto zaužije več maščobe, kot nekdo na urejeni LCHF prehrani. Le da so maščobe v sodobni prehrani skrite in pogosto slabe kakovosti – v predelanih izdelkih, pekovskih izdelkih in industrijskih omakah. Na LCHF so maščobe vidne, izbrane in nadzorovane.
Najboljše vire maščob predstavljajo omega-9 maščobe, ki jih najdemo v olivnem olju in nekaterih oreških (lešniki, makadamije), pa tudi kokosova maščoba ter nekaj kakovostne živalske maščobe iz masla in jajc.
Po drugi strani se izogibamo predelanim rastlinskim oljem (sončnično, repično, koruzno), saj vsebujejo prekomerno količino omega-6 maščob, ki so v presežkih povezane z vnetnimi procesi v telesu. Enako velja za sodobno mastno meso, ki zaradi neustreznega krmljenja živali vsebuje neugodno maščobno sestavo.
Sem spadata tudi slanina in ocvirki – ki ju lahko na LCHF prehrani uživamo, a občasno in v zmernih količinah. Bistvena razlika je v tem, da teh maščob ne uživamo skupaj s predelanimi ogljikovimi hidrati in ob energijskem presežku – kar je kombinacija, ki v telesu povzroča največ težav.
Ali LCHF vključuje tudi sadje in zelenjavo?
Seveda. LCHF prehrana vključuje dovolj zelenjave, predvsem tiste z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so brokoli, cvetača, bučke, ohrovt, špinača in solata. Sadje se uživa zmerno, najpogosteje v obliki jagodičevja, ki ima nizko vsebnost sladkorja in veliko koristnih fitohranil.
Sadje ima na LCHF mestu predvsem v kasnejših fazah, ko smo že učinkoviti porabniki maščobe in presnovno bolj fleksibilni, kar pomeni, da telo lažje uravnava energijo tudi ob občasnem vnosu ogljikovih hidratov.
Katera živila so najbolj zdrava pri LCHF?
Najbolj hranilno bogata in koristna so:
- jajca, meso, ribe, nekaj mlečnih izdelkov, kot je sir
- zdrave maščobe (npr. maslo, kokosovo olje, olivno olje),
- zelenolistna zelenjava,
- fermentirani mlečni izdelki,
- kakovostni oreški
Kaj pa gibanje?
Gibanje je pomembno za zdravje, ne glede na način prehranjevanja. Kot osebni trener poudarjam pomen mišične mase, ki je ključna za presnovo, hormonsko ravnovesje in dolgoročno vitalnost. Ni nujno, da gre za intenzivno vadbo – pomembna je doslednost in aktivnost, ki ti ustreza.
To pa lahko predstavlja izziv za nekoga, ki se odloči za izgubo maščobe. Pogosta napaka je, da ljudje hkrati začnejo z zelo nizkim energijskim vnosom in intenzivno vadbo, pogosto zaradi visoke začetne motivacije. Tak pristop hitro pripelje do prenajedanja ali odpovedi, saj tako prehranske omejitve kot vadba lahko povečata apetit.
Zato klasični nasvet »jej manj in več migaj, pa boš shujšal« pri večini v praksi ne deluje. Bolj učinkovit in vzdržen pristop je, da vadbo uvajamo postopoma, takrat ko je telo že prilagojeno na kurjenje maščobe – s tem zmanjšamo tveganje, da bi zaradi pretirane lakote odpovedali.
LCHF prehranjevanje torej ni dieta ali neke vrste modna muha, ampak veliko več?
Da. Pomembno je razumeti, da LCHF prehrana ni modna muha, temveč način prehranjevanja, ki temelji na jasni logiki delovanja presnove – in ki ga znanost iz leta v leto vse bolj potrjuje.
In kar je najlepše: ljudje se ob tem načinu prehranjevanja pogosto prvič po dolgem času počutijo res dobro – imajo kontrolo nad apetitom, več energije in občutek, da končno delajo v skladu s svojim telesom, ne proti njemu.
LCHF ni dieta, ki jo »zdržiš«, ampak pristop, ki ga lahko vzameš za svoj življenjski slog.
Vas lahko tisti, ki si želijo shujšati ali izboljšati prehrano, kontaktirajo?
Seveda. Ljudem nudim celostno pomoč – od individualnih svetovanj in sestave jedilnikov do podpore pri prehodu na LCHF način prehranjevanja ter sprotnega spremljanja napredka. Pomagam jim razumeti, zakaj nekaj deluje in kako to praktično prenesti v vsakdan – brez stresa, štetja kalorij ali občutka krivde.
Z mano lahko stopijo v stik prek moje svetovalne strani na Facebooku.
Z ženo Stašo pa skupaj vodiva tudi LCHF Facebook skupino, kjer si člani izmenjujejo nasvete, recepte in lastne izkušnje – okolje podpore, motivacije in uporabnih informacij za vsakogar, ki ga zanima LCHF.