So maščobe res škodljive? Ali res povzročajo vnetja v telesu in kronične bolezni? Resnica vas bo presenetila.
Kakšna je resnica o maščobah? Ali res povzročajo vnetja v telesu in kronične bolezni. Strokovnjak za prehrano, Gašper Grom, razkriva nekaj dejstev.
»Danes vemo, da maščobe niso problem – prav nasprotno. Ključ pa je v njihovi kakovosti in razmerju, predvsem med dvema glavnima večkrat nenasičenima maščobnima kislinama: omega-3 in omega-6,« pojasnjuje Grom.
Zakaj je to razmerje pomembno?
Obe maščobni kislini sta esencialni – naše telo ju nujno potrebuje za normalno delovanje celic, živčevja, hormonov in imunskega sistema.
- Omega-3 je protivnetna.
- Omega-6 je lahko vnetno delujoča, če jo zaužijemo v prevelikih količinah. Nekaj malega pa jo telo rabi.
- Idealno razmerje med omega-6 in omega-3 je 1:1 do največ 5:1.
»A večina ljudi danes dosega razmerje 15:1 ali celo 20:1 – in to je recept za tiha vnetja v telesu, ki se ne čutijo takoj, a dolgoročno puščajo posledice,« pravi Grom.
Kaj to pomeni za zdravje?
Povišan vnos omega-6 in premalo omega-3 je povezan s:
- povečanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2
- srčno-žilnimi boleznimi (vnetje arterij)
- vnetnimi in avtoimunskimi boleznimi (npr. Crohnova bolezen, artritis)
- večjim tveganjem za rakava obolenja
- depresijo in kognitivnim upadom
To razmerje vpliva tudi na kakovost celičnih membran, odziv imunskega sistema, celjenje tkiv, obnavljanje možganskih celic in celo presnovo maščob.
Zakaj smo v takem neravnovesju?
- Užijemo premalo omega-3 – premalo mastnih rib, premalo ribjega olja, premalo kakovostnih živalskih maščob.
- Uporabljamo ogromne količine rastlinskih olj (sončnično, koruzno, repično), ki vsebujejo ogromno omega-6. Te maščobe so tudi skrite v sodobnih predelanih prehranskih izdelkih.
- Hrana živalskega izvora, ki jo uživamo danes, prihaja večinoma iz industrijske reje, kjer so živali krmljene z žiti – zato je v njihovem mesu bistveno manj omega-3 kot pri pašni živini.
Kaj lahko naredimo?
- Zmanjšaj uporabo industrijskih rastlinskih olj (npr. sončnično, koruzno) – doma, v restavracijah in predelanih izdelkih.
- Uporabljaj oljčno olje, avokadovo olje, kokosovo maščobo, maslo.
- Jej več mastnih rib (losos, sardine, skuše) ali dodaj ribje olje v obliki kakovostnega prehranskega dopolnila.
- Izberi travniško meso, polnomastne mlečne izdelke in jajca živali iz pašne reje – te vsebujejo naravno več omega-3.
- Razmisli o LCHF načinu prehranjevanja, kjer je več kakovostnih maščob in manj virov skritih omega-6 kislin.
Nasvet strokovnjaka
»Ko govorimo o zdravju, ni dovolj dodajati omega-3. Treba je uravnovesiti razmerje z zmanjšanjem vnosa omega-6 – in to pomeni spremembo v osnovnih prehranskih izbirah.
Če želiš dolgoročno zmanjšati tveganje za vnetja in kronične bolezni, popravi razmerje med omega-3 in omega-6.«
Koliko omega-3 zaužiti?
»To je odvisno od posameznika, njegovega telesnega stanja in ciljev. Pomembno pa je vedeti, da tudi pretiran vnos omega-3 dolgoročno ni idealen.
Po mojih izkušnjah večina ljudi zaužije precej premalo omega-3. Moje najbolj redne stranke redno uporabljajo test omega-3 indeksa, ki meri delež omega-3 med vsemi maščobami v membranah rdečih krvničk (eritrocitov).
Naj poudarim: tudi pri tistih, ki se držijo zdrave prehrane in dodajajo omega-3, so vrednosti pogosto na spodnji meji priporočene vrednosti – okoli 7 do 8 %. V praksi smo skoraj vedno morali vnos še povečati, da smo dosegli optimalne vrednosti.
Povprečen sodoben posameznik ima vrednosti zelo pod mejo, pogosto okoli 3 do 4 %, kar dolgoročno pomeni večje tveganje za kronična vnetja in bolezni.«
Gašper Grom je diplomiran dietetik, izkušen prehranski svetovalec in osebni trener z dolgoletno prakso na področju zdravega življenjskega sloga. Že vrsto let pomaga posameznikom pri hujšanju, izboljšanju prehranskih navad, uravnavanju telesne sestave in optimizaciji presnove – s poudarkom na individualnem pristopu in preverjenih metodah, kot je LCHF prehranjevanje. Njegovo delo temelji na znanstvenih izhodiščih in praktičnih izkušnjah.