Bi radi shujšali? Bi radi bolj zdravo jedli? Potem dodajte na svoj jedilnik ta živila in uspešni boste.
Poznate metodo prehranjevanja LCHF?
LCHF pomeni prehranjevanje z nizkim vnosom ogljikovih hidratov in višjim deležem maščob – predvsem zdravih. Gre za način prehrane, ki telesu omogoči, da za energijo učinkovito porablja lastno maščobo, kar prinaša številne koristi – od uravnavanja apetita in hormonov do izboljšanja telesne sestave in presnovnega zdravja.
»Pri takem načinu prehranjevanja, ko telo pospešeno porablja maščobo za energijo, nastajajo ketoni – odličen vir energije za možgane in hkrati signalne molekule, ki imajo številne pozitivne učinke na telo. To potrjujejo tudi številne raziskave iz zadnjih let,« pravi strokovnjak za prehrano Gašper Grom.
Za Top24Novice.si je že podrobno opisal LCHF način prehranjevanja.
Sedaj pa Grom razkriva, katerih deset živil je dobro uvrstiti na svoj jedilnik in zakaj.
10 najpomembnejših LCHF živil
Prehod na LCHF-prehrano pomeni več kot le zamenjavo kruha z jajci. Gre za temeljito spremembo načina razmišljanja o hrani – količinsko in kakovostno. Ni pa vseeno, s čim nadomestite ogljikove hidrate.
»Tu je 10 temeljnih živil LCHF-prehrane, ki ne podpirajo samo hujšanja, ampak tudi energijo, počutje in dolgoročno zdravje,« pravi Grom.
Maslo
Če je iz mleka pašnih živali, je prava zakladnica zdravja. Vsebuje vitamine A, D, E, K2 ter CLA in butirat – pomembne za zdravje srca, črevesja in protivnetno delovanje. Poleg tega znižuje apetit in pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja. In – najpomembneje – je noro okusno.
Jajca (najbolje iz pašne reje)
Skoraj popolno živilo: kakovostne beljakovine, zdrave maščobe in skoraj vsi vitamini, razen C. Rumenjak je poln joda, selena, fosforja in holina, ki podpira možgane. Pojdi na vsaj 2–3 jajca dnevno – brez slabe vesti.
Kokosova maščoba (ali MCT olje)
Idealna za peko, kuhanje ali jutranjo kavo. Zaradi MCT (srednjeverižnih maščobnih kislin) se zelo hitro presnovi v energijo – za telo in možgane. Spodbuja tudi tvorbo ketonov, pomaga pri presnovi in podpira imunski sistem. Pri MCT olju velja posebej izpostaviti kaprilno kislino (C8) – srednjeverižno maščobno kislino, ki se izjemno hitro pretvori v ketone, ne obremenjuje prebave in telesu ter možganom zagotovi hiter vir energije.
Mastne ribe (sardela, skuša, losos)
Vrhunski vir omega-3 (EPA in DHA), ki jih v sodobni prehrani kronično primanjkuje. Poleg beljakovin in vitaminov D, B12 in selena prinašajo še protivnetno delovanje. Ribe naj bodo na tvojem krožniku vsaj 3x tedensko. Vendar pozor: po mojih izkušnjah in testiranju omega-3 indeksa je ta pogosto prenizek tudi pri tistih, ki skrbno pazijo na vnos omega-3. Zato toplo priporočam dodatno uživanje kakovostnih omega-3 maščob.
Avokado
LCHF-superjunak med sadjem. 75 % kalorij prihaja iz zdravih maščob, vsebuje več kalija kot banana in ogromno folne kisline, vitaminov E, K, B6 in vlaknin. Odličen za srce, prebavo in sitost.
Zelenjava (predvsem listnata in nizkoškrobna)
Vir vitaminov, mineralov in antioksidantov. Zmanjšuje vnetja, pomaga pri uravnavanju pH, podpira črevesje in hormonov ter ščiti telo pred oksidativnim stresom. Na vsakem krožniku naj bo pest zelenjave – barvite in sezonske.
Polnomastni siri
Beljakovine, maščobe in ogromno mikrohranil v enem. Kalcij, fosfor, vitamin K2, D, A, B12 … CLA … Pa še sitost, okus in vsestranska uporaba. Vendar – izbiraj kakovostne sire, brez aditivov.
Kakovostno meso (ne industrijsko predelano)
Zmerno, a pomembno. Meso naj bo iz pašne reje ali domače kmetije. Daje ti beljakovine z visoko biološko vrednostjo in zdrave maščobe – brez presežkov omega-6. Bolje manj, a boljše kakovosti.
Oreščki (zmerno – najboljše: makadamija, lešniki)
Viri zdravih maščob, vlaknin in mineralov. A tudi kalorijsko gosti in pogosto z več OH, kot si mislimo. Naj bodo občasna dopolnitev – ne temelj prehrane. Makadamija in lešniki imata najugodnejšo sestavo za LCHF.
Sol in začimbe
Na LCHF telesu primanjkuje elektrolitov, saj inzulin pada. Zato brez zadostnega vnosa soli lahko pride do slabosti, glavobola ali utrujenosti. Sol je nujna! Začimbe pa so čarovnija okusa in zdravja – bogate z antioksidanti in fitonutrienti.
Dodatni nasveti Gašperja Groma
Kaj pomeni “prava hrana”?
»Hrana, ki je minimalno predelana. Ki jo lahko pripravite sami. Ki prihaja iz narave, ne iz industrije. In ki vašemu telesu prinese hranila, ne le kalorij,« pojasnjuje Grom.
Opazujte se
Vaše telo ve, kaj mu koristi. In ko mu daste prava LCHF živila, vam bo hvaležno z energijo, manjšo lakoto in boljšim počutjem.
Gašper vam lahko svetuje
Če si želiš podporo pri začetkih ali optimizaciji svoje LCHF / keto prehrane, sem ti kot prehranski svetovalec, specializiran za to področje, z veseljem na voljo. Pomagam ti lahko pri sestavi jedilnika, odgovarjam na vprašanja in ti pomagam pri reševanju težav, ki se lahko pojavijo na poti. Piši mi na [email protected]