Je losos res eno najbolj zdravih živil? Moral bi biti, vendar je danes žal resnica daleč od tega.
Losos naj bi bil kralj zdravih maščob. To je živilo, ki ga priporočajo številni prehranski svetovalci. Ampak izpustijo eno zelo pomembno stvar. Le, če ni gojen.
»Ko govorimo o ribah, je losos pogosto prva izbira – z dobrim razlogom. Njegovo nežno meso, specifičen okus in izjemna hranilna sestava ga uvrščajo med top živila, ki ne bi smela manjkati na jedilniku nikogar, ki skrbi za zdravje, vitalnost in fit postavo. Skupaj s sardelami in skušo velja za enega najboljših virov omega-3 maščob,« pravi prehranski svetovalec Gašper Grom. Ki pa, seveda, opisuje divjega lososa.
Zakaj je losos tako poseben?
Odličen vir omega-3 maščob
– vsebuje EPA in DHA, dve esencialni maščobni kislini, ki podpirata zdravje srca, delovanje možganov in protivnetne procese.
– EPA in DHA sta esencialni omega-3 maščobni kislini – to pomeni, da ju telo nujno potrebuje za normalno delovanje, a ju ne zna tvoriti v zadostnih količinah, zato ju moramo vnesti s hrano.
Sodobna prehrana pa je pogosto močno osiromašena s temi pomembnimi maščobami, saj vsebuje veliko preveč omega-6 in premalo kakovostnih virov omega-3, kot so mastne ribe. Ravno zato je uživanje živil, kot je losos, še toliko pomembnejše za podporo zdravju možganov, srca, vida in splošnemu protivnetnemu delovanju v telesu.
Veliko kakovostnih beljakovin
– približno 20 g beljakovin na 100 g – idealno za regeneracijo mišic in dolgotrajen občutek sitosti.
Naraven vir vitamina D
– eden redkih živil, ki vsebuje večje količine vitamina D, pomembnega za imunski sistem, hormone in kosti.
Gojen ali divji?
»Gojeni losos je sicer bolj dostopen in mastnejši, vendar pogosto vsebuje več kontaminantov in manjši delež omega-3 v primerjavi z divjim,« pojasnjuje Grom.
»Divji losos ima manj skupnih maščob, a večji delež pravih – omega-3. Če le lahko, izberi divjega – to preveriš kar na embalaži,« poudarja.
Razlike med divjim in gojenim lososom
Med divjim in gojenim lososom obstajajo pomembne razlike tako v skupni količini maščob kot v razmerju med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami:
Divji losos:
- vsebuje približno 6,3 g maščob na 100 g, od tega kar 2018 mg omega-3 (EPA + DHA)
- vsebuje le 172 mg omega-6
- razmerje omega-3 : omega-6 je približno 12 : 1 – kar je zelo ugodno za zdravje
Gojeni losos:
- vsebuje skoraj dvakrat več skupnih maščob – 13,4 g na 100 g, vendar razmeroma manj kakovostnih
- ima 2506 mg omega-3, kar je sicer več kot pri divjem,
- vendar kar 982 mg omega-6,
- razmerje omega-3 : omega-6 pa pade na približno 2,5 : 1 – kar pomeni precej več vnetnega potenciala
Zaključek: Čeprav imata oba dobre količine omega-3, je divji losos boljši izbor, saj ima ugodnejše razmerje med omega-3 in omega-6, manj skupnih maščob in manj neželenih snovi, ki se lahko kopičijo v gojenem lososu (npr. PCB, dioksini, težke kovine).
Primerjava hranilne vrednosti (100 g):
Gojeni losos
- Energijska vrednost: 208 kcal
- Beljakovine: 20 g
- Maščobe: 13,4 g
- Omega-3: 2506 mg
Divji losos
- Energijska vrednost: 142 kcal
- Beljakovine: 20 g
- Maščobe: 6,3 g
- Omega-3: 2018 mg
Kako ga vključiti v prehrano?
- Pečen losos na ponvi ali žaru
- Lososov namaz s skuto in limono
- V solati, LCHF rižoti ali kot del zelenjavnega narastka
- Dimljen losos kot beljakovinski dodatek k zajtrku ali malici
- Odličen tudi kot priloga k low-carb jedem ali kot vir beljakovin pri večerji
Namig za pripravo: Ne prepeči – losos naj ostane rahlo sočen v sredini, da ohrani okus in hranila. Za piko na i – limonin sok in sveža zelišča.
