Ali veste, katera olja niso najbolj priporočljiva in bi bilo bolje, da jih ne uporabljate? Med njimi je tudi olje, za katerega številni menijo, da je zdravilno …
Gašper Grom je diplomiran dietetik, izkušen prehranski svetovalec in osebni trener z dolgoletno prakso na področju zdravega življenjskega sloga, razkriva, katera olja in maščobe so bolj priporočljiva od drugih.
»Za vsa olja in maščobe velja osnovno pravilo – za pripravo hrane jih uporabite čim manj in segrevajte le toliko, kot je nujno potrebno.
Kadar je mogoče, maščobo dodajte na koncu priprave ali jo zaužijte posebej,« svetuje Grom, ki je strokovnjak tudi na področju LCHF prehranjevanja.
S segrevanjem lahko uničite dragocene hranilne snovi (kot so vitamini in antioksidanti), pri določenih maščobnih kislinah pa lahko pride celo do nastanka škodljivih snovi, zlasti pri večkrat nenasičenih oljih.
Katera olja in maščobe so bolj priporočljiva?
Ekstra deviško olivno olje (EVOO):
- Antioksidanti, polifenoli, blagodejen vpliv na srce in ožilje
- Najboljša izbira za solate, hladne jedi, tapenade, ribje in zelenjavne priloge
A pozor: Ne segrevajte ga predolgo, raje ga uporabite za aromatiziranje na koncu.
Maslo (najbolje iz pašne reje)
- Bogat vir CLA (konjugirane linolne kisline), ki je povezana z zmanjšanjem telesne maščobe in boljšim imunskim odzivom
- Vsebuje vitamin A, D, E, K2, pa tudi omega-3 maščobne kisline
- Odlično za kuhanje, peko, na jajcih, zelenjavi ali v bulletproof kavi
Kadar je mogoče, izberite nepasterizirano maslo pašnih krav.
Prečiščeno maslo (ghi)
- Boljše za pripravo hrane, vendar že rahlo osiromašeno hranilnih snovi
- Brez laktoze in kazeina, odlična izbira za občutljive
- Ima višjo točko dimljenja, zato je super za visoke temperature
Naredite ga lahko sami: Segrejete maslo in odstranite mlečne beljakovine.
Kokosovo olje
- Vsebuje MCT maščobne kisline, ki se hitro pretvorijo v ketone
- Stabilno pri visokih temperaturah, odlična izbira za cvrtje, peko, WOK jedi
- Lahko prispeva k zmanjšanju maščobe na trebuhu in izboljša presnovo
Avokadovo olje
- Nežen okus, visoka vsebnost oleinske kisline (70 %)
- Visoka točka dimljenja (približno 250 °C)
- Primerno za pečenje, prelive, majonezo in celo za peko jajc
Svinjska mast (lard)
- Ne najboljši izbor, ker vsebuje že veliko vnetnih omega 6 maščobnih kislin, občasno sprejemljivo
- Naravna in tradicionalna izbira za LCHF kuhinjo
- Odlična za peko, pripravo zelenjave, omake in domače pite (low-carb, seveda).
Katere maščobe in olja Grom odsvetuje?
“Večina rastlinskih olj – repično, sojino, koruzno, sončnično, bombaževo, iz gozdnih pešk, bučno,« je naštel Grom.
»Predvsem močno rafinirana rastlinska olja so pogosto oksidirana in vnetna. Vsebujejo visoko vsebnost omega-6, ki lahko poruši razmerje omega-3 : omega-6,« meni Grom. Dodaja, da takšna olja povečujejo apetit, pogosto so povezana z vnetji.
Dodaja še, da lahko bučno ali sezamovo olje občasno uporabljamo kot aromo hladnih jedi, a v majhnih količinah.
Kako izbrati pravo maščobo za pravi namen?
- Cvrtje / visoke temp.: maslo Ghi, kokosovo olje, goveja mast
- Prelivi in solate: olivno, avokadovo, MCT olje
- Sladice in peka: kokosovo olje, maslo, ghi
Gašper Grom vam lahko svetuje
“Ljudem nudim celostno pomoč – od individualnih svetovanj in sestave jedilnikov do podpore pri prehodu na LCHF način prehranjevanja ter sprotnega spremljanja napredka. Pomagam jim razumeti, zakaj nekaj deluje in kako to praktično prenesti v vsakdan – brez stresa, štetja kalorij ali občutka krivde.
Z mano lahko stopijo v stik prek moje svetovalne strani na Facebooku.
Z ženo Stašo pa skupaj vodiva tudi LCHF Facebook skupino, kjer si člani izmenjujejo nasvete, recepte in lastne izkušnje – okolje podpore, motivacije in uporabnih informacij za vsakogar, ki ga zanima LCHF.”