Sardele so vir zdravja. Ko boste prebrali, kako koristne so, jih boste zagotovo jedli večkrat.
Bližajo se topli dnevi in vse bolj nam diši morska hrana. Sardele ali sardine se bodo spet znašle na krožniku marsikoga. A naj te ne bodo obrok le v poletnih mesecih. Tako zdrave so, da je prav, da po njih posegamo celo leto.
»Ko iščemo naraven vir omega-3, kakovostnih beljakovin in ključnih mikrohranil – so sardele ena najboljših izbir. Gre za živilo, ki skriva izjemno hranilno bogastvo in podpira zdravje srca, možganov, kosti in imunskega sistema.
Sardela (Sardina pilchardus) je modra riba, ki se pogosto lovi v Jadranu. V isto skupino spadajo tudi inčuni, sardoni, skuše, papaline … Njihovo meso je nekoliko temnejše, bogatejše, in kar je najpomembneje – polno zdravih maščob,« o sardelah pojasnjuje diplomiran dietetik, izkušen prehranski svetovalec in osebni trener z dolgoletno prakso na področju zdravega življenjskega sloga Gašper Grom.
Zakaj izbrati sardele?
- vsebujejo omega-3 maščobne kisline (EPA & DHA), ki zmanjšujejo vnetja, znižujejo trigliceride in ugodno vplivajo na srce
- bogate so z beljakovinami visoke biološke vrednosti, ki podpirajo mišice in regeneracijo
- vsebujejo pomembne vitamine D in E ter mineral selen, ki ščiti pred oksidativnim stresom
- odličen vir kalcija – tudi za tiste, ki ne uživajo mlečnih izdelkov
- zaradi svoje majhnosti imajo izjemno nizko vsebnost živega srebra, zato so varna izbira za pogosto uživanje
Vsebujejo vitamin D
»Sardele so tudi eden redkih prehranskih virov vitamina D, ki ima pomembno vlogo pri absorpciji kalcija, zdravju kosti, delovanju živčevja in imunskega sistema. Poleg tega vsebujejo vitamin E, močan antioksidant, ter selen, ki podpira ščitnico in zaščito celic,« pojasnjuje Grom in dodaja: »Sodobne raziskave kažejo, da uživanje sardel lahko pozitivno vpliva tudi na razpoloženje, zbranost in kognitivne funkcije, saj omega-3 sodelujejo pri strukturi možganskih celic. Prav tako lahko pripomorejo k znižanju krvnega tlaka in boljšemu lipidnemu profilu.«
Kako jih pripraviti?
»Lahko jih pečete na žaru, v ponvi, v pečici – ali uživate že konzervirane sardine. Če kupujete konzervirane sardele, poskusite izbrati tiste v lastnem soku – tem lahko kasneje dodate kakovostno olivno olje ali maslo. Če so na voljo samo sardele v olivnem olju, olje pred uživanjem odlijte in nadomestite z boljšim, hladno stiskanim. Sardel v drugih rastlinskih oljih ali omakah raje ne kupujte, saj pogosto vsebujejo neugodna omega-6 olja in aditive, ki ne prispevajo k zdravemu obroku,« svetuje Grom.
Recept: Solata s fileti sardel
Potrebujete:
- 1 pločevinka (100 g) filetov sardin v lastnem soku
- skleda ledenke
- 1 trdo kuhano jajce
- 1 žlica oljčnega olja
- balzamični kis po okusu
- 7 črnih oliv
- 1 žlica nastrganega feta sira (po želji)
Za pripravo lahko uporabite tudi sardine v oljčnem olju – olje pred uporabo odlijte in dodajte kakovostnega (oljčno olje ali maslo).
Priprava:
Solato očistite in raztrgajte na manjše kose.
Prelijte jo z oljčnim oljem in balzamičnim kisom ter premešajte.
Po vrhu razporedite rezine trdo kuhanega jajca in filete sardin.
Dodajte olive in po želji še malo nastrganega feta sira.
Postrezite takoj – solata je najboljša sveža.